Dieta consigliata per la menopausa

Inserito in Alimentazione, Dieta, Mondo Donna, Salute e Psicologia | Scritto martedì, 05 giugno 2012 | Autore Angelica Trombini | Commenta per primo

L'alimentazione durante la menopausa

La menopausa rappresenta una tappa inevitabile nella vita di ogni donna, che coincide non solo con la fine del ciclo mestruale e della fertilità, ma anche con la comparsa di disturbi sia fisici che psicologici che possono essere più o meno marcati.

Mai come in questo periodo è importante curare al massimo l’alimentazione, perché, oltre a ridurre gli effetti di alcuni dei sintomi più comuni della menopausa, una dieta equilibrata può fronteggiare le nuove esigenze del corpo e tenere testa al cambiamento di metabolismo, che può portare la donna a mettere su qualche chiletto; per questo è consigliabile ridurre il consumo di zucchero e grassi, fatta eccezione per gli omega3 che sono dei preziosi alleati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Vediamo cosa non può mancare nella dieta:

- E’ indispensabile bere molta acqua per mantenere i reni efficienti e ridurre il consumo di sale per contrastare l’ipertensione.

- Le vitamine possono aiutare a tenere sotto controllo diversi aspetti della menopausa:

  • la vitamina A aiuta a contrastare l’attacco dei radicali liberi e quindi a ridurre il deterioramento della pelle, è inoltre utile per la salute di occhi, membrane e mucose. Cibi ricchi di vitamina A: albicocche, carote, zucca, pomodori, spinaci, cavolo, pesche, peperoni, melone e mango;
  • le vitamine del gruppo B possono essere utili per stabilizzare il controllo dello zucchero e a mantenere in buona salute fegato e cervello. Cibi ricchi di vitamine del gruppo B: verdure a foglia verde, noci, piselli, fagioli, lievito di birra, soia, mandorle;
  • la vitamina C aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a metabolizzare il ferro. Cibi ricchi di vitamina C: kiwi, agrumi, peperoni, spinaci e verza;
  • la vitamina D è importante per mantenere in buona salute le ossa e ridurre il rischio di osteoporosi. Cibi ricchi di vitamina D: tonno o salmone, uova, latticini e formaggi;
  • la vitamina E è un potente antiossidante, inoltre aiuta a ridurre i primi sintomi della menopausa, come le vampate. Cibi ricchi di vitamina E: germe di grano, uova, cereali, verdure a foglia verde,fagioli secchi.

- I bioflavonoidi, delle sostanze contenute naturalmente nelle piante, possono aiutare a combattere le vampate di calore, l’irritabilità, l’ansia e gli sbalzi d’umore; aiutano a mantenere la pelle elastica e rafforzano le pareti capillari. Fra gli alimenti ricchi di questa sostanza ricordiamo gli agrumi, il grano saraceno, i peperoni verdi, la rosa canina e le ciliegie.

- Gli acidi grassi essenziali sono utili per prevenire malattie degenerative, malattie cardiache e cancro, inoltre possono essere di aiuto alle donne che in menopausa presentano problemi di pelle, unghie, capelli o tessuto vaginale. Questo sostanze sono presenti in pesce, verdure a foglia scura, noci e olio di semi di lino.

- Anche i Sali minerali non devono mai mancare in una dieta equilibrata, in particolare in menopausa sono indicati:

  • il selenio che grazie alla sua azione antiossidante aiuta a prevenire la degenerazione e l’invecchiamento dei tessuti e degli organi interni;
  • il manganese aiuta a contrastare le vampate di calore;
  • il potassio aiuta a tenere sotto controllo gli sbalzi d’umore causati dalla menopausa;
  • il fosforo aiuta a migliorare gli sbalzi d’umore e contrasta gli effetti dell’osteoporosi, in quanto aiuta a fissare il calcio nelle ossa;
  • il magnesio aiuta il calcio a contrastare gli effetti dell’osteoporosi e contribuisce a ridurre alcuni sintomi della menopausa come l’ansia, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno, irritabilità e sudorazione notturna;
  • in menopausa il fisico di una donna ha meno necessità di ferro, perché non deve più reintegrare quello perso con le mestruazioni, ciò comporta una minore necessità di ingerire carne, in modo particolare quella rossa, quindi è meglio consumare quella bianca o prediligere proteine di origine vegetale;
  • il calcio è un alleato fondamentale nella prevenzione dell’osteoporosi, in questo periodo una donna ha un fabbisogno di calcio stimato in 1,5 gr al giorno, che deve essere garantito attraverso l’assunzione di yogurt e cereali integrali, latte parzialmente scremato e bevendo acqua che contenga adeguate quantità di calcio (almeno 300 mg/l).

- Le proteine non dovrebbero mai mancare in una dieta equilibrata e durante la menopausa sarebbe meglio prediligere quelle di origine vegetale.

Un’ottima fonte di proteine vegetali è la soia, ricca anche di fosforo, potassio, calcio, vitamine, omega3 e soprattutto di fitormoni, dei composti organici naturali che oltre ad alleviare alcuni sintomi della menopausa, come vampate e sbalzi di umore, abbassano il rischio di contrarre malattie cardiache e cancro al seno.

Alcuni cibi ricchi di fitormoni sono: the verde, rabarbaro, fagioli, tofu, melograno, semi di lino, rafano, finocchio, riso integrale.

Per stare bene in menopausa, oltre a seguire una dieta equilibrata, sarebbe opportuno adottare uno stile di vita salutare, fare movimento, ridurre il consumo di alcolici, the e caffè e soprattutto smettere di fumare perché il fumo, oltre a predisporre il fisico a malattie respiratorie, anche gravi, può accentuare i fastidi dati dalle vampate di calore.


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