Fare ginnastica a casa: esercizi per dimagrire e rassodare

Inserito in In evidenza, Mondo Donna, Sport | Scritto martedì, 23 aprile 2013 | Autore Federica Federico | 2 Commenti

Esercizi per dimagrire e rassodare facendo ginnastica a casa

fare ginnastica a casa: esercizi per dimagrire e rassodareLa tua forma fisica risente della crisi? Probabilmente sì, è infatti certo che lo stress economico e lavorativo incida sul buon sonno, sul metabolismo e sull’umore.

La contrazione dei consumi inoltre ha determinato un netto taglio delle spese cosiddette superflue o non indispensabili e c’è chi si è trovato costretto a rinunciare alla palestra, alla piscina o al circolo sportivo.

La rinuncia allo sport, che pure può rappresentare un risparmio in termini economici, è una seria privazione dal punto di vista emozionale ed emotivo. Lo sport fa bene al corpo ed all’animo perché è rilassamento, aiuta il benessere fisico, favorisce il buon vivere e stimola la positività.

Per fare sport non è indispensabile andare in palestra, un mirato esercizio fisico può essere praticato anche nel salotto di casa, sul terrazzo o al parco quando la stagione e le giornate lo consentano.

Per fare ginnastica in casa vi serve una piccola ed economica attrezzatura:

–          scarpe fitness morbide e fare ginnastica a casa: esercizi per dimagrire e rassodareleggere;

–          abbigliamento pratico;

–          tappetino da ginnastica;

–          elastici fitness (che rappresentano la migliore e più pratica alternativa ai pesi).

  • Consiglio pratico sull’abbigliamento fitness:

quando selezionate l’abbigliamento fitness abbiate cura di acquistare capi in fibre naturali, leggeri e traspiranti. Ricordate che la qualità dei vestiti adoperati per lo sport è importante quanto la postura e l’efficacia degli esercizi. È tanto importante perché la pelle durante lo sforzo fisico deve respirare! Solo capi in fibre naturali possono garantire una buona traspirazione della cute anche quando il corpo è sotto sforzo e l’adipe risponde alla fatica sudando.

  • Il tappetino da ginnastica è indispensabile per allenarsi sui prati, sul balcone o sul terrazzo, è inutile invece se volete esercitarvi nel salotto di casa e avete già un tappeto da arredamento.

fare ginnastica a casa: esercizi per dimagrire e rassodare Ecco 5 esercizi da compiere stando sul tappetino fitness o sul tappeto di casa:

1.Lo squat –  squat in termini pratici e comprensibili a tutti si traduce in piegamenti sulle gambe. Il corpo che esercita questo genere di piegamenti fa leva sugli arti inferiori che grazie alla pratica costante e ripetuta dello squat si tonificano, rassodano e rinforzano.

 Ecco come puoi praticare correttamente i piegamenti sulle gambe:

fare ginnastica a casa: esercizi per dimagrire e rassodare–          Divarica leggermente le gambe.

Attenzione: gli arti inferiori devono mantenersi ad una distanza minima e tale da non pregiudicare assolutamente il tuo equilibrio (devi avere la sensazione di essere stabile).

–          Abbassati piegandoti sulle ginocchia tenendo sempre la schiena diritta e allineata.

Attenzione: (come puoi notare dalla foto) la parte inferiore delle gambe è tesa, le cosce hanno accompagnato il piegamento e le ginocchia segnano un angolo retto (o quasi).

–          Durante il piegamento spingi il sedere all’indietro  in modo da arretrarlo. Un corretto arretramento del sedere fa si che le ginocchia non superino il limite delle dita dei piedi.

Chi riesce a praticare tre serie da 10 squat ciascuna ha già raggiunto un eccellente livello di allenamento.

fare ginnastica a casa: esercizi per dimagrire e rassodare Lo squat può essere praticato mantenendo tra le mani una palla leggera, ciò favorirà l’equilibrio e la concentrazione.

2. Lo stesso esercizio con le medesime modalità di esecuzione può essere praticato con l’ausilio degli elastici fitness.

fare ginnastica a casa: esercizi per dimagrire e rassodareGli elastici fitness sono un attrezzo molto semplice da adoperare e assai sfruttabile per gli allenamenti in casa o all’aperto.

Si tratta di fasce di grandezza variabile caratterizzate dalla elasticità. Queste fasce una volta ancorate ad una parte del corpo o ad un elemento stabile (una ringhiera o un mobile) vanno debitamente tirate, la tensione delle fasce fitness  determina una resistenza che l’atleta dovrà vincere esercitando la propria forza (forza di traino o di tiro).

Allenandosi con le fasce l’atleta eserciterà il copro esattamente come farebbe se avesse in mano dei pesi.

Lo squat con le fasce elastiche da fitness è identico allo squat a corpo libero con la sola aggiunta degli elastici che (come si può notare dalla foto) vanno ancorati sotto la pianta dei piedi.

3. Affondi sulle ginocchia – questo esercizio è finalizzato a rassodare i glutei ed a tonificare cosce e gambe. È bene sapere che è una pratica fitness che incide particolarmente sulle ginocchia, va eseguita con dolcezza, evitando movimenti bruschi e sforzi insostenibili.

Ecco come puoi praticare correttamente gli affondi sulle ginocchia:

fare ginnastica a casa: esercizi per dimagrire e rassodare–          Divarica leggermente le gambe tenendo gli arti inferiori in linea con l’ampiezza delle spalle.

–          Mantenendo  la schiena quanto più diritta possibile, fai un passo in avanti e piega il ginocchio dell’arto avanzato. Piegando il ginocchio la gamba mossa in avanti, forma un angolo leggermente acuto oppure retto. Naturalmente l’arto che è rimasto indietro segue il movimento e si piega a sua volta.

–          L’affondo si conclude tornando in posizione. Riprendi la posizione facendo leva sulla gamba d’avanti.

Gli affondi sulle gambe pretendono delle accortezze, per eseguire al meglio gli affondi durante l’esercizio non appoggiare il ginocchio dell’arto arretrato in terra; tieni il tronco sempre in posizione e non cedete ad una curvatura della schiena dopo aver eseguito il passo in avanti; non divaricare eccessivamente le gambe.

Per favorire l’equilibrio del corpo in mano si possono tenere dei pesi mantenendo le braccia parallele al corpo.

L’affondo sulle ginocchia può essere compiuto con un passo breve o con uno lungo: un passo breve imprime una forte sollecitazione del muscolo del quadricipite ma riduce lo sforzo del gluteo; un passo lungo impone un grosso lavoro al gluteo

Gli affondi sono un esercizio faticoso, l’obiettivo ultimo dell’allenamento può sempre essere quello delle 3 serie da 10 ma va raggiunto gradatamente.

E’ sempre preferibile compiere un numero inferiore di esercizi correttamente svolti piuttosto che  un gran numero di movimenti scorretti e scoordinati.

4. Estensione dell’anca a terra – questo  è un esercizio prettamente femminile perché allena particolarmente i muscoli dei glutei. Data la posizione è estremamente facile da praticare e quindi si presta all’allenamento casalingo.

Ecco come puoi praticare correttamente l’estensione dell’anca a terra:

 Estensione dell’anca a terra–          Stenditi in terra come se volessi metterti a quattro zampe, poggiati però sui gomiti.

–          Delle  due gambe tienine una in appoggio mentre il ginocchio dell’altra va mantenuto leggermente sollevato dal suolo e l’arto va tenuto un po’ più arretrato rispetto alla gamba che fa da appoggio.

–          Contrai i muscoli del gluteo e mantenendo la contrazione stendi completamente la gamba spingendola e sollevandola all’indietro.

–          Ritorna alla posizione di partenza senza poggiare la gamba che lavora a terra e senza portare le gambe in parallelo.

Tre serie da 10 estensioni dell’anca a terra attestano un eccellente livello di allenamento.

5. Correzione posturale con gli elastici fitness: nell’allenamento casalingo questo Correzione posturale con gli elastici fitnessesercizio benefico per la schiena non può mancare. Si tratta di una pratica di fitness dolce e rilassante volta al recupero della corretta postura della schiena troppo stesso forzata o alterata.

Ecco come puoi praticare correttamente la correzione posturale:

–          Avvicina il tuo tappetino fitness ad un muro e siediti tenendo la schiena diritta e poggiata al muro stesso.

–          Distendi le gambe, fai passare il tuo elastico fitness sotto i piedi e mentre eserciti una pressione con i piedi tira l’elastico con le mani senza staccare la schiena dalla parete.

–          Successivamente accorcia l’elastico, aumentandone così la tensione, e quindi accompagna con la schiena questo maggior carico di tensione. Lo asseconderai con il tronco discostando la schiena dalla parete e avanzando leggermente verso i piedi.

– La durata dell’esercizio deve variare tra un minuto e mezzo e due minuti.

Fare ginnastica a casa: esercizi per dimagrire e rassodare Se vi allenate all’aperto non trascurate l’importanza della corsa anche lenta e leggera o di una camminata di 15\20 minuti.

Allenarsi aiuta a rilassare il fisico e la mente e rappresenta un gesto di rispetto ed amore verso se stessi ed il proprio corpo perciò non trascurate mai un buon allenamento.


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